Sezon bikini zbliża się dużymi krokami, a Ty szukasz rozwiązań jak stracić zbędne kilogramy.
Na pewno trzeba zaplanować działania na kilku płaszczyzna i zachować w tym zdrowy rozsądek.
Na co zwrócić uwagę rozpoczynając odchudzanie?
Redukcja masy ciała – od czego zacząć?
Redukcja masy ciała to proces, który wymaga czasu. W pierwszej kolejności musisz pozbyć się złych nawyków, które negatywnie wpływają na odchudzanie. Dokonuj właściwych wyborów żywieniowych, postaw na nieprzetworzone ekologiczne produkty, które będą korzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Zrezygnuj ze słodkich i słonych przekąsek i napojów gazowanych z dodatkiem cukru.
Jeżeli nastawiasz się na szybkie efekty, nie oczekuj, że zostaną z Tobą na długo, szczególnie jeśli podejmujesz zbyt radykalne kroki. Nie zaleca się stosowania diet ubogoenergetycznych, gdyż może to powodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Niedoborowa dieta może prowadzić do deficytu ważnych składników odżywczych i pogorszenia samopoczucia. Warto podkreślić, że skuteczne odchudzanie wymaga wprowadzenia aktywności fizycznej o danym stopniu intensywności. Trening przy obniżonej kaloryczności dobowej racji pożywienia, nie będzie efektywny. Obserwuje się także osłabienie, zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Dodatkowo, jeśli poziom glukozy we krwi gwałtownie spadnie, dochodzą zawroty głowy, po utratę przytomności.
Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować dietę odchudzającą?
Zdrowe odchudzanie sprzyja utracie poziomie 0,5-1,0% masy ciała tygodniowo. Na przykład osoba, której waga wskazuje 100 kg, powinna tracić nie więcej niż 2-4 kg tygodniowo. Warto być także przygotowanym na chwilowy zastój masy ciała. Jest to naturalna reakcja organizmu, który w ten sposób może zabezpieczać się przed okresem „głodu”. Nasze ciało nie wie, że jest to w pełni zaplanowane i świadomie stworzyliśmy deficyt energetyczny. W takich sytuacjach bardzo często warto zwiększyć nieznacznie kaloryczność dziennego menu, aby poprawić metabolizm.
Od czego zacząć odchudzanie?
- Ustal swoje całkowite zapotrzebowanie na energię i skoryguj o 15-20% deficyt.
- Zadbaj o optymalną podaż makroskładników (białko, tłuszcze i węglowodany).
- Wybieraj pełnowartościowe źródła białka (chude mięso, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych).
- Stosuj tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z ogórecznika, awokado) przy ograniczeniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (słonina, smalec, boczek, tłuste mięso).
- Wybieraj węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (pieczywo razowe, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż dziki).
- Zwiększ ilość spożywanego błonnika (warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych).
- Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu (pij przynajmniej 2 litry wody dziennie).
Warto też zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej produktów. Podczas przygotowywania potraw unikaj smażenia, pieczenia w głębokim tłuszczu i silnego grillowania (zwęglania produktów). Wybieraj zamiast tego gotowanie na parze, duszenie i krótkie podsmażanie w tylu „stir fry”. Pomocne może być skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego w Toruniu, Katowicach, czy innych miastach, w których dostępna jest dieta pudełkowa.
Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować aktywność fizyczną
W przypadku treningu ważne jest dostosowanie aktywności fizycznej do aktualnego stanu zdrowia i możliwości. Jeżeli występują jakiekolwiek dolegliwości mięśniowo-stawowe, nie należy obciążać organizmu zbyt wymagającym treningiem. Takie działanie może prowadzić do poważnej kontuzji i zaprzepaścić nasze starania prowadzące do redukcji zbędnych kilogramów.
Jak rozpocząć treningi?
- Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność.
- Zadbaj wygodny strój i buty do treningu.
- Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
- Dostosuj intensywność ćwiczeń do Twojej aktualnej formy.
- Racjonalnie zwiększaj długość treningów lub podnoś trudność i intensywność ćwiczeń.
- Monitoruj pracę serca (smartwatch, opaska treningowa).
Jeżeli nie wiesz, jak zacząć warto zwrócić się o pomoc do trenera personalnego, który nauczy Cię poprawnego wykonywania ćwiczeń i podtrzyma motywację do zmian. Nie należy też zapominać o codziennej aktywności związanej z normalnym funkcjonowaniem, która będzie to równolegle towarzyszyć naszym wysiłkom treningowym.
